Choć w dzisiejszych czasach siłownie są łatwo dostępne, wiele osób wciąż preferuje trening w domowym zaciszu. Budowa masy mięśniowej w domu jest jak najbardziej możliwa, lecz wymaga determinacji oraz odpowiednio dopasowanego planu treningowego. Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem treningu siłowego w domu?
Jak rozpocząć trening siłowy w domu?
Trening siłowy może rozpocząć każda osoba, u której nie stwierdzono poważnych przeciwwskazań zdrowotnych, takich jak niedawno przebyte urazy czy choroby stawów. Musimy jednak mieć na uwadze, że ćwiczenia powinny łączyć się z odpowiednio dobraną dietą, aby przyniosły one oczekiwane rezultaty.
W przypadku początkujących niezwykle ważna jest dokładna rozgrzewka, która zwiększy efektywność treningu, a także pomoże zapobiec przetrenowaniu i kontuzjom. Ponadto musimy dostosować intensywność i rodzaj ćwiczeń do możliwości swojego organizmu. Na początku przygody z treningiem siłowym przede wszystkim warto skupić się na prawidłowej technice. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia nie tylko spowalniają przyrost masy mięśniowej, ale również zwiększają ryzyko kontuzji.
Ćwiczenia siłowe dla początkujących
Dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, najlepiej sprawdzi się Full Body Workout (FBW), czyli trening angażujący wszystkie grupy mięśni. Dzięki temu początkujący nie musi martwić się o nieodpowiednie dobranie ćwiczeń i powstanie dysproporcji mięśniowych. Ponadto Full Body Workout pomaga skutecznie poprawić formę i ogólną wydolność organizmu, co jest niezwykle ważne w przypadku osób rozpoczynających trening siłowy.
Do ćwiczeń w treningu FBW zaliczają się m.in. przysiady, pompki czy popularna „deska”. Wykonując je, musimy pamiętać o prawidłowej technice, która jest dużo ważniejsza niż liczba powtórzeń i serii. Warto również zaznaczyć, że trening całego ciała zaleca się nie tylko początkującym – w miarę ze wzrostem masy mięśniowej możemy wzbogacić go o dodatkowe obciążenie lub zwyczajnie zwiększyć liczbę powtórzeń.
Sprzęt do treningu siłowego
Najpopularniejszym sprzętem, wybieranym zarówno przez początkujących, jak i bardziej zaawansowanych atletów, są ciężarki. Ćwiczenia z obciążeniem urozmaicają trening, a w niektórych przypadkach mogą również przyspieszyć osiągnięcie celów treningowych. Jak najbardziej możemy po nie sięgnąć na początku przygody z treningiem siłowym, lecz musimy pamiętać o dobraniu wagi obciążenia do swoich możliwości.
Ciężarki, które wybierzemy, powinny pozwolić nam na wykonanie przynajmniej 10 powtórzeń przy zachowaniu odpowiedniej techniki. W miarę ze wzrostem masy mięśniowej możemy sięgać po coraz cięższy sprzęt.
Innym popularnym sprzętem, wykorzystywanym w treningu siłowym, są gumy oporowe. W przeciwieństwie do hantli i ciężarków wykorzystują one ciężar naszego ciała. Sięgają po nie przede wszystkim kobiety, głównie z uwagi na ich wszechstronność – gumy mogą być bowiem wykorzystywane również w treningu cardio i fitness.
